Chá de hortelã: Estimula a produção de ácido clorídrico, melhorando a digestão;
Vinagre de maçã: Além de antioxidante ajuda a aumentar a acidez gástrica, melhorando a digestão;
Sementes de abóbora: Boa fonte de cálcio e magnésio que ainda tem ação vermífuga;
Temperos como orégano e alecrim: Essas ervas são antifúngicas e antiparasitárias. Use como tempero no final da preparação ou misture no azeite e use no lugar da manteiga em tapiocas, pães e torradas – de preferência sem glúten;
Óleo de coco: Fonte natural de ácido caprilico, tem importante efeito antifúngico. Tem ação antioxidante e é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Substituto da manteiga, margarina e dos outros óleos nas receitas culinárias. Excelente quando misturado nas vitaminas, shakes, batatas e nos legumes cozidos, no arroz e nas massas;
Aloe Vera: Também conhecida como babosa. Fonte de vitaminas (B1, B2, B3, C, A, E, ácido fólico), minerais (cálcio, fósforo, potássio, ferro, sódio, magnésio, manganês, cobre, cromo, zinco), aminoácidos, fibras e enzimas. Ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e diminui a presença de bactérias patogênicas no intestino. Encontrada na forma de suco concentrado (gel). Pode ser consumida pura, misturada em água ou suco de frutas.
Semente de linhaça: Fonte de ômega 3, lignanas, proteínas, fibras solúveis e insolúveis e compostos fenólicos de ação antioxidante. Como consumir: semente - para melhor obtenção de seus nutrientes, deve ser levemente triturada e guardada em pote bem fechado, escuro e sob refrigeração por até três dias. Farinha - pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e em preparações como bolos e pães. Óleo - pode ser utilizado sobre saladas ou em qualquer preparação, desde que não seja submetido a altas temperaturas. Cápsulas – consumir como orientação do fabricante.
Cereais Integrais (arroz integral, amaranto e quinua): Alimentos integrais, ricos em nutrientes e fibras. Essas fibras tem papel importante no bom funcionamento do intestino.
Ração Humana (de preferência sem glúten): Mistura de cereais integrais, ricos em fibras, auxiliam no bom funcionamento intestinal.
Glutamina: Aminoácido abundante do organismo. Estimula a síntese de glutationa – um antioxidante encontrado em alta concentração na mucosa intestinal. É usado para recuperar a integridade da mucosa do intestino. Estimula também a resposta imunológica. Comercializado em pó ou sachê. Pode ser misturado a água ou sucos.
Probiótico: Produto contendo microorganismos que colonizam o intestino e quando ingeridos em quantidades suficientes exercem efeitos benéficos sobre a saúde. Formas de apresentação: cápsulas, pó ou sachê. Utilizar conforme orientação do fabricante.
Treinando as Panturrilhas com Efetividade
As panturrilhas são consideradas historicamente difíceis de se desenvolver, mas mesmo assim tem grande impacto na harmonia de um físico bem trabalhado. Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes e panturrilhas quase do mesmo tamanho que os braços são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.
Mas as coisas nem sempre foram assim. De volta à uma era onde as pernas não importavam tantos, os fisiculturistas tinham a parte superior do corpo muito bem desenvolvida sustentados por pernas finas. Chris Dickerson, Mr. Olympia no ano de 1982 tinha panturrilhas incríveis que chegavam a ser um pouco maior que os seus braços. Dickerson não era um cara grande, mas tinha boas proporções. Nos fisiculturistas de elite de hoje é difícil ver panturrilhas pouco desenvolvidas. Mas para nós que não somos competidores ou aspirantes a Mr. Olympia, como conseguimos panturrilhas gigantes ? Não precisa ser tão difícil como você imagina.
Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam:
O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado.
O Gastrocnêmio – Este músculo contém duas cabeças(média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés.
Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas.
A genética também tem um papel importante no crescimento muscular, mas não adianta ficar “chorando pelo leite derramado” a não ser que você se mata e tente ter uma genética melhor para panturrilhas na próxima encarnação, você vai ter que trabalhar com o que tem. Conhecimento e dedicação farão com que você possa extrair o máximo do seu corpo.
Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler no blog hipertrofia: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga. Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar.
Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump”(volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” também podem ajudar nesta tarefa.
As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e estress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados.
O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você já não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar. Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.
Exemplos de Treino para Panturrilhas:
Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15
Tri-set:
Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa
Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles.
Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo.
Dica:
Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”.
Conclusão
Estas são dicas simples para dar um choque em suas panturrilhas e forçá-las a crescer ou gerar novos ganhos. Lembre-se de dar um descanso necessário ao músculo, se alimentar adequadamente antes de cada treino e principalmente ter muita paciência, que os resultados virão mais rápido do que você imagina.
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